Künstliches Licht ruiniert Ihren Schlaf und es ist Zeit, etwas dagegen zu tun

Wir bleiben gemeinsam später auf, schlafen weniger und leiden unter einer geringeren Schlafqualität, dank der Fülle elektronischer Ablenkungen und der dazugehörigen hellen Bildschirme. Für Ihre Gesundheit und Ihr Glück ist es Zeit, etwas dagegen zu unternehmen.

Wie helles Licht Ihren Schlaf ruiniert

In der modernen Welt tun wir uns viele Dinge an, die im Kontext von Hunderttausenden von Jahren menschlicher Existenz und Anpassung nicht gerade optimal für unseren Körper sind. Die meisten von uns verbringen den größten Teil ihrer Tage im Sitzen, wenn unser Körper darauf eingestellt ist, sich zu bewegen und aktiv zu sein. Die meisten von uns essen jeden Tag herzhaft, obwohl sie metabolisch gesehen wenig getan haben, um die Kalorien zu „verdienen“. In diesem Sinne haben wir die Technologie genutzt, um rund um die Uhr Zugang zu hellem Licht zu erhalten. Gemeinsam verbringen wir viel Zeit spät am Tag im Schein von Fernsehbildschirmen, Computermonitoren und Handheld-Geräten – ein Zustand, der für unsere Schlafqualität und Gesundheit schrecklich ist.

Es ist eine ziemlich große Behauptung zu sagen, dass die Exposition gegenüber dem Licht Ihrer Geräte, die Verwendung von Computern bis spät in die Nacht und die Exposition gegenüber hellem Licht am späten Abend Ihren Schlaf ruinieren und Ihre Lebensqualität beeinträchtigen – aber das Argument wird durch Studien aus dem Jahr gut gestützt zurück in die 1980er Jahre. Die Forschung in den letzten dreißig Jahren hat ein immer klareres Bild ergeben, dass wir nicht nur die Gewohnheit haben, uns zu wenig zu bewegen und zu viel zu essen, sondern auch unser Gehirn mit nächtlichen Anfällen stimulieren, fernsehen, mit Geräten spielen und uns auf andere Weise in die Luft jagen mit hellem Licht, das uns viel zu wach hält und zu spät in den Tag hinein stimuliert.

In den frühen 1980er Jahren stellte Dr. Charles Czeisler, der an der Harvard Medical School arbeitete, fest, was lange über Tageslicht und den Tagesrhythmus vermutet worden war: Die Einwirkung von hellem Licht reguliert die innere Uhr des menschlichen Körpers. Weitere Forschungen von Dr. Czeisler und anderen Forschern in den folgenden Jahrzehnten ergaben, dass nicht nur die Lichtexposition die innere Uhr des Körpers reguliert, sondern auch die Sekretion kritischer Hormone wie Serotonin und Melatonin. Helles Morgenlicht steigert die Serotoninproduktion und macht uns wacher und fröhlicher. Abends erhöht schwaches Licht die Melatoninproduktion und erleichtert das Fallen und Einschlafen. Weitere Forschungen haben das sogar herausgefunden Eine längere Exposition gegenüber künstlichem Licht erhöhte sogar die Krebsinzidenz (insbesondere Krebsarten, die durch Hormone stimuliert wurden, die durch Belichtung erzeugt wurden).

In den 2000er Jahren entstand eine zusätzliche und verwandte Forschungsgruppe: Studien zeigten, dass die Blaues Frequenzlicht war für einen guten Schlaf und Ruhe am schädlichsten. Während Beweise dafür, dass blaufrequentes Licht den zirkadianen Rhythmus von Organismen störte stammt aus den 1950er JahrenErst als wir uns spät in der Nacht gemeinsam blaufrequentem Licht aussetzten, wurde der Effekt beim Menschen sichtbar (und drängend).

Oder um die gesamte Forschung in ein einziges Gefühl zu zerlegen: Wir sind am glücklichsten und gesündesten, wenn wir morgens und nachmittags klares blau-weißes Licht, abends dunkleres und wärmeres Licht erleben und in einem wirklich dunklen Raum schlafen.

Was können Sie dagegen tun? Anstatt sich überwältigt zu fühlen, wie absurd es scheint, abends nicht hellem Licht ausgesetzt zu sein, lassen Sie uns die Dinge in leicht durchführbare Schritte aufteilen, die Ihnen helfen, Ihre abendliche Belichtung erheblich zu minimieren und dabei einen erholsameren Schlaf zu erhalten.

Was Sie gegen Nachtlicht tun können

Wir werden ehrlich mit dir sein. Nichts auf dieser Liste von Tipps und Strategien, die wir Ihnen mitteilen möchten, klingt unbedingt lustig. Ehrlich gesagt ist es das technologische Äquivalent Ihres Arztes, das Ihnen sagt, dass Sie mehr Cardio machen sollen, weil es gut für Ihr Herz ist. Ihr Arzt hat Recht, er meint es gut, aber es besteht eine gute Chance, dass weder Sie noch er in absehbarer Zeit mehr Cardio machen werden, egal wie gut es für Ihr Herz ist.

In der gleichen Weise macht es Spaß, bis spät in die Nacht nach der Arbeit Videospiele zu spielen. Es macht Spaß, Ihre Lieblingssendung auf Netflix zu sehen. Eine wahre Bibliothek von Alexandria auf Ihrem Tablet oder E-Book-Reader herumzutragen und alles zu lesen, was Ihr Herz nach Sonnenuntergang begehrt, macht nicht nur Spaß, es ist auch ein technologisches Wunder. Angesichts der Verbreitung von Schlafstörungen und der sehr nachteiligen Auswirkungen möchten wir Sie jedoch ermutigen, auch nur einige unserer Vorschläge zu übernehmen, um einen besseren Schlaf zu erreichen.

Verbannen Sie Licht aus Ihrem Schlafzimmer

Dieser ist ein einfacher Verkauf. Selbst wenn Sie nicht bereit sind, auf die Netflix-Binges zu verzichten, gibt es kaum eine Seele, die kein dunkleres und erholsamstes Schlafzimmer haben möchte. Ihre erste Aufgabe ist es, sich für die lang hängenden Früchte der Schlafverbesserung zu entscheiden: Befreien Sie sich von all den kleinen, aber kumulativen Lichtverschmutzungsquellen in Ihrem Schlafzimmer.

Das Blockieren von Licht, das von außen hereinkommt, ist die traditionellste (und immer noch wichtigste) Überlegung. Verdunkelungsvorhänge oder -vorhänge sind eine hervorragende Möglichkeit, Lichtverschmutzung durch Straßenlaternen, Sicherheitsbeleuchtung und andere externe Lichtquellen zu entfernen. Sie sind sich nicht sicher, ob es sich lohnt, in aktualisierte Fensterbehandlungen zu investieren? Sie können eine abholen Sechserpack mit 99% Licht, das temporäre Fensterläden für 33 US-Dollar blockiert. Wenn sich das Experiment als nützlich erwiesen hat, können Sie dauerhaftere / kostspieligere Upgrades in Betracht ziehen.

Auch wenn es draußen ziemlich dunkel ist, haben viele von uns Schlafzimmer, die heute ein wahrer Karneval der Lichter sind. Die LED-Leuchten von Fernsehgeräten, Ladegeräten für Mobiltelefone und alle Arten von Elektronik können einen Raum problemlos besser aufhellen als selbst ein helles Nachtlicht. Wenn Ihr Schlafzimmer mit LEDs gefüllt ist, können Sie diese einfach mit kostengünstigen Aufklebern oder Klebeband dimmen.

Schalten Sie Ihre Bildschirme aus

Wir wissen, dass es ein harter Verkauf ist. Bildschirme sind unsere Hauptform der Unterhaltung. Wir empfehlen, sie Stunden vor dem Schlafengehen auszuschalten, um den Leuten zu sagen, sie sollen aufhören, sich zu amüsieren. Nichtsdestotrotz hält uns das gestochen scharfe blau-weiße Licht, das von unseren Fernsehern, Tablets und Smartphones auf uns fällt, zwar unterhalten, aber es hält uns auch wach.

Idealerweise sollten Sie das blaue Licht Ihrer Bildschirme so behandeln, als würden Sie eine Tasse Kaffee behandeln. Die meisten Menschen würden sich um 21 Uhr keine große heiße Tasse Kaffee einschenken, wenn sie um 22 Uhr schläfrig und bettfertig sein wollten, und auf die gleiche Weise sollten Sie sich sozusagen nicht gleich vorher im Schein des Bildschirms sonnen Bett, wenn Sie schnell und erholsam schlafen möchten. Haben Sie Probleme, dem Reiz Ihrer Geräte zu widerstehen? Stellen Sie Ihre Ladestation in der Küche oder im Home Office auf, um sie von Ihrem Nachttisch fernzuhalten.

Viele von Ihnen sind wahrscheinlich neugierig, ob dies E-Book-Reader einschließt, insbesondere angesichts der jüngsten (und eher sensationellen) Nachrichtenartikel darüber, wie schlecht E-Book-Reader in Bezug auf die Belichtung genauso schlecht sind wie Tablets und Smartphones. Es gab tatsächlich Eine 2015 veröffentlichte Studie über den Einfluss von E-Book-Readern auf den Tagesrhythmus (Beachten Sie sogar, dass der zuvor erwähnte Pionier der zirkadianen Rhythmusforschung, Dr. Czeisler, einer der Autoren ist).

Was viele Nachrichtenagenturen in ihrer Eile, über die Angelegenheit zu berichten, übersehen haben, ist jedoch, dass die in der Studie verwendeten E-Book-Reader lichtemittierend und eher Tablets ähnelten als die E-Ink-Reader, mit denen Sie wahrscheinlich besser vertraut sind. Das wegnehmen? Lesen Sie vor dem Schlafengehen keine Bücher auf Ihrem iPad oder Kindle Fire. Lesen Sie Bücher auf Ihrem normalen Kindle oder einem anderen E-Ink-Reader unter den gleichen Bedingungen wie bei einem herkömmlichen Papierbuch.

Wärmen Sie Ihre Bildschirme

Wenn Ihre Reaktion auf den vorherigen Vorschlag, alle Bildschirme vor dem Schlafengehen auszuschalten, mit dem Vorschlag übereinstimmt, dass Sie Ihre Schlafprobleme nur durch Schließen der Augenlider lösen, ist möglicherweise ein Kompromiss angebracht.

Obwohl die Beweise sehr stark sind, dass jede Belichtung am Abend das Potenzial hat, unsere interne Uhr auszuschalten, ist das Licht mit blauem Spektrum wahrscheinlich das größte Problem. In dieser Hinsicht können Sie die Auswirkungen von blauem Licht auf Ihren Körper zähmen, indem Sie die Farbtemperatur der Bildschirme um Sie herum erwärmen.

Auf Ihrem Computer können wir f.lux nicht genug empfehlen – die Anwendung verschiebt die Farbtemperatur, sodass alles wärmer (oder röter) erscheint. Das ist nicht so gut für die Fotobearbeitung, bei der Farben genau sein müssen, aber es ist großartig, um die Belichtung mit blauem Licht zu verringern. Android-Nutzer finden das Dämmerung App funktioniert auf Android ähnlich wie f.lux auf Computern (obwohl f.lux war vor kurzem veröffentlicht auch für verwurzelte Android-Handys). F.lux ist unter iOS verfügbar, wenn Sie einen Jailbreak haben. Bald jedoch erhalten alle iOS-Benutzer eine integrierte Lösung. iOS 9.3 enthält den Nachtschichtmodus, der die Farbtemperaturverschiebung unterstützt.

Alle oben genannten Apps, einschließlich der kommenden Funktion in iOS 9.3, enthalten eine Zeitplanung, mit der Sie festlegen können, dass Ihre Bildschirme jeden Abend automatisch von blau zu rot wechseln.

Selbst wenn einige oder alle Ihrer Geräte keine Farbverschiebung unterstützen (wie z. B. Ihr HDTV-Gerät), können Sie das Ganze mit einer gelb getönten Brille umgehen, um das Licht mit blauem Spektrum auszuschalten. Die zunehmende Besorgnis über die Belichtung mit blauem Licht bedeutet, dass solche Brillen kostengünstig und leicht verfügbar sind – beispielsweise die derzeit meistverkauften Lesebrillen bei Amazon eine 18-Dollar-Blaulichtfilterbrille.

Wärmen Sie Ihre Lichter

Eine endgültige und ausgesprochen traditionelle Lösung, die Sie in Betracht ziehen sollten, besteht darin, einfach den Ton Ihrer Beleuchtung aufzuwärmen. Dies kann bedeuten, dass Sie Ihre Vollspektrum-Schlafzimmerlampen durch „warmweiße“ Lampen ersetzen (diese werden als 2700K-Farbtemperatur gekennzeichnet).

Es bedeutet auch, sehr helle blau-weiße Lichter wie gestochen scharfe Arbeitsbeleuchtung und fluoreszierende Deckenbeleuchtung zu vermeiden. Wenn Sie beispielsweise jeden Abend viel Zeit in Ihrem Hobbyraum im Keller verbringen und dieser Raum über helle Leuchtstofflampen im Bürostil verfügt, sollten Sie dem Raum einige Steh- und Tischlampen hinzufügen, um die Intensität von zu verringern das Licht und wärmen Sie es mit warmweißen Glühbirnen auf.

Für diejenigen unter Ihnen, die daran denken, sich mit intelligenten Glühbirnen zu beschäftigen, lieben wir unsere farbwechselnde Farbtonbirnen aus genau diesem Grund. Am Morgen, wenn wir wach und aufmerksam sein wollen, werden die Glühbirnen auf ein klares blau-weißes Licht eingestellt.

Nachts, wenn wir uns entspannen und schläfrig werden wollen, werden sie auf ein warmweißes Licht gesetzt. Noch besser ist, dass Sie Ihr intelligentes Lampensystem als Sonnenaufgang simulierenden Wecker verwenden können – perfekt, um Ihren Tagesrhythmus auf der anderen Seite Ihres Schlafzyklus fein abzustimmen.

Während Sie die ganze Nacht auf Ihren Geräten spielen oder Ihre Lieblingssendungen bis Mitternacht nachholen, klingt dies nicht nach dem größten Spaß der Welt, und es ist auch nicht so, dass Ihnen ständig der Schlaf entzogen wird und Sie sich in einem schlechten Gesundheitszustand befinden. Mit einem kleinen Schlafzimmer und Gadget-Optimierungen sowie dem Einlegen Ihrer Gadgets ins Bett, lange bevor Sie selbst dorthin gehen, können Sie gut schlafen.